持久力をつけるためであれば、軽い負荷で20回、30回と何回でもかまいません。初心者はこれだけでも徐々に筋肉はつきます。

筋肉を大きくしたいのであれば、筋繊維を傷つけ、修復させる必要があります。
一般的には8～10回で限界が来る負荷にするのが効果的です。限界とは、11回目はできない負荷になります。

2～3回で限界になる負荷でも効果はあると言われることがありますが、負荷が大きすぎるために、関節など体の他の部分を痛める可能性があるので要注意です。 ある程度、体幹や関節周りを鍛えてからにしてください。

腹筋運動・・・15回×3セット
背筋運動・・・15回×3セット
スクワット・・・20回～30回×3セット
腕・肩・胸・背中・・・10回×3セット

3セットが一般的です。1セットでは少なく、効果が出にくくなります。
1セットですべての筋繊維が使用されるわけではありません。2セット目・3セット目で疲労・損傷の少ない筋繊維が使用されます。
筋繊維をまんべんなく損傷させることで、回復した際に効率的に筋肥大をおこなえます。
セットの途中で力尽きても、10秒ほど休んで残り回数をやりきってください。

インターバルとは、セット間の休息時間です。
筋肉を休ませずに体を休ませる時間なので、2分以上だと長すぎます。筋肉疲労が抜けてしまうためです。
元気な筋肉を効果的に損傷させていくことが重要で、疲労が抜けて同じ筋肉を酷使するのは無駄になってしまいます。
1分～1分20秒ぐらいのインターバルで3セットおこなうのがベストでしょう。

トレーニングや回復には、栄養と休息が必要です。
朝や午前中に軽く体を動かすのはいいのですが、ハードなトレーニングは夕方から夜に行いましょう。
トレーニング後の食事、休息のとりやすい時間に行うのがおすすめです。
昼でもいいのですが、トレーニング後の昼寝程度では急速にならないので、睡眠の3時間ほど前には終えるようにしましょう。

筋繊維の回復に48時間～72時間かかるとすると、筋力トレーニングは週2回になります。
ただこれは最低限の回数なので、それ以外の日は有酸素運動などで心肺機能を鍛えてください。
また、腹筋は毎日やっても大丈夫ですし、ダンベルなどで細かく追加トレーニングすることも効果的です。

部位毎の場合は、同じ部分を2日おきぐらいやることになるため、週5～6ぐらいになります。
胸、背中、上腕三頭筋、上腕二頭筋、下半身などを1度に2カ所ぐらい鍛えるようになります。
その際、効率をよくするためにつながっている筋肉を組み合わせないでください。
つながっている筋肉は、1カ所のトレーニングで合わせて疲労してしまうため、離れている筋肉を鍛えてください。
例）上腕二頭筋(腕の前の筋肉)＋背中
　　上腕三頭筋(腕の後ろの筋肉)＋大胸筋
　　背中＋下半身
　　上腕三頭筋＋僧帽筋など