ホエイプロテイン
【成分】ホエイ(乳清)というヨーグルトの上澄みにできる液体のこと
【吸収】とても早く摂取後、数十分～2時間ほどで吸収されます。

カゼインプロテイン
【成分】牛乳やヨーグルトのホエイ部分と乳脂肪を除いた固形タンパク質です。
【吸収】6～8時間ほどかけて吸収されます。

ソイプロテイン
【成分】大豆のタンパク質部分を抽出したもの
【吸収】5～6時間ほどで吸収されます。

ホエイプロテインは、ソイプロテインに比べて2倍ほどの価格になっています。
継続する必要があるため、経済的にも無理をしない範囲で選択してください。
トレーニング後30分～45分ぐらいまでは筋繊維の修復におけるタンパク質の吸収が通常の3倍になります。
このゴールデンタイプに効果的にプロテインを飲むようにしましょう。

■ベスト
　トレーニング後にホエイプロテイン、食後に適量のプロテイン
■ベター
　トレーニング後にホエイ入りソイプロテインを摂取
　またはトレーニング2時間前ぐらいにカゼインプロテインかソイプロテインを摂取

それぞれのプロテインに多数の種類があります。どのプロテインがいいのか？ということに関しては、 正直、どれでも大丈夫です。タンパク質が70%以上入っていれば、プロテインの役割は果たしていると考えられます。
あとは好みの味で選んでかまいません。海外のものは甘みが強くなっているようです。

不純物が少ない方が溶けやすいと言われますが、何十回もシェイクすれば大抵は溶けますので、シェイクするのも筋トレの一部だと思えば大丈夫です。

プロテインを吸収するのは肝臓です。大量にプロテインを飲むと肝臓に負担を与えてしまいます。
特に太っている人やお酒を飲む人は、肝脂肪になっていたり、肝硬変になりつつある場合があります。
毎食後に飲むときは、量にも気をつけてください。糖尿病の人などは、かかり医に相談してください。

HMBとはアミノ酸であるロイシンを指します。これはプロテインが代謝されてできる物質ですが、摂取したプロテインの5%しか作られません。
そのため、サプリメントで摂取する方法が効率的です。
筋肥大や筋トレ後の筋繊維の修復機能があり、加齢による筋肉の減少も予防してくれます。
筋肉を作り、修正し、分解を抑えるため、ダイエットによる筋肉分解防止や、筋トレ後の早い回復効果が見込めます。

BCAAとはアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。必須アミノ酸という人間の体では作られないもので、サプリメントで摂取するのが効果的です。
これは、筋肉の修復を早めたり、筋肉痛や疲労感を軽減させる効果があります。筋トレで痛めつけた筋肉を素早く修復し強化してくれます。
また、ダイエットで筋肉が分解されてエネルギーに変えることを阻止してくれます。これにより、有酸素運動で筋肉を守りつつ脂肪を燃焼させることが可能になります。

HMB、BCAAともいアミノ酸なので、飲んでダメなタイミングはありません。
HMBの場合、筋トレ直後に、ホエイプロテインと一緒に飲むのがいいでしょう。吸収しやすいタンパク質と修復するアミノ酸でとても効果的です。
BCAAの場合、ダイエットで筋肉を燃焼させないよう、疲労を軽減させるよう、運動の30分ぐらい前に飲んでください。

成長ホルモンの材料になるもので、筋肉を作るのに役立ちます。10代を過ぎると徐々に減っていく成長ホルモンの分泌を促進し、寝ている間の筋肉生成に役立ちます。

筋肉を生成するためのアミノ酸は約20種類あります。その中で体で合成することの出来ない必須アミノ酸をEAAといいます。
バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、ファニルアラニン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジンの9種を効率的に摂取できるサプリになります。

シトルリンが増えるとアルギニンも増えていくので、成長ホルモンの分泌促進に役立ちます。また血流がよくなり、疲労回復、筋肉修復も促進されます。

マカには必須アミノ酸が含まれているだけでなく、疲労回復効果、滋養強壮、成長ホルモン合成促進効果があります。

【タンパク質を含む食べ物】
納豆、牛乳、大豆、鶏むね肉、マグロ、かつお、卵の白身、動物魚の赤身部分

【ビタミンB6を含む食べ物】
サツマイモ、アボカド、レバー、バナナ

【HMBを含む食べ物】
赤身肉、大豆製品(納豆、豆腐、豆乳)、グレープフルーツ、ナマズ

【アルギニンを含む食べ物】
大豆、マグロ、卵、にんにく、赤身肉

【シトルリンを含む食べ物】
スイカなどウリ科