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本日の筋トレメニュー
胸のトレーニング
チェストプレス
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋肉
座った状態で、両腕を前に突き出す。
ダンベルフライ
フラットベンチに仰向けに寝た上体で、ダンベルを持って胸の前に突き出し、手を横に広げる。
ダンベルプルオーバー
フラットベンチに仰向けに寝た上体で、頭の後ろで両手でダンベルを持ち、持ち上げる。
ベンチプレス
フラットベンチに仰向けに寝た上体で、バーベルを上げ下げする
チェストフライ
ベンチに座り、両腕を開いた状態でバーを握り、手を合わせるように胸の前まで寄せる
ケーブルフライ
ケーブルを使って胸部を鍛えます。ローケーブル、ハイケーブルなどもあります。 立った状態でケーブルを掴んで両脇から胸、上から下、下から上へなど引っ張ります。
ディップマシン
懸垂をしたり、腰の位置で両腕でバーを握り、自重で腕立てをするようなトレーニングです。
腕のトレーニング
ダンベルカール
上腕二頭筋
ダンベルを持ち、肘を曲げて上に持ち上げる。一般的なトレーニング。
ケーブルカール
上腕二頭筋
立った状態でケーブルに繋がれたバーを腰の位置で持ち、肘を曲げて胸の位置まで持ってくる。
バイセプスカール
上腕二頭筋
マシン座った状態で上手でバーベルを持ち、二の腕を固定した状態で肘から曲げる。
逆手懸垂
上腕二頭筋
鉄棒などに逆手でぶら下がり、鉄棒の上まであごが出るように体を持ち上げる。
ディップス
上腕三頭筋
両手を腰の位置でバーに捕まり、体を浮かし、腕の力だけで上下させる。
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋
腕立て伏せを両手の幅を極力せばめた状態でおこなう。
ローププレスダウン
上腕三頭筋
ケーブルについたバーを頭の上から、腰の位置まで引き下げるトレーニング。
ケーブルキックバック
上腕三頭筋
ロープを体の前方で掴み、後ろに引き下げる。
フレンチプレス
上腕三頭筋
立つかベンチに座った状態で、頭の後ろにダンベルを持ち、上に持ち上げる。
インクラインカール
上腕二頭筋
ベンチに寝た状態で両腕に持ったダンベルを肘を曲げて持ち上げる。
背中のトレーニング
シーテッドロウイングマシン
座った状態で手を前に伸ばし、背中の力で腕を後ろに引きます。ボートをこぐような動きです。
ラットプルビハインドネック
手を上にあげてバーを握り、首の後ろの位置まで引き下げます。
バックエクステンション
一般的な背筋を鍛えるマシンです。座った状態前にかがみ、バーを背中にあてます。そのまま起き上がり、屈みを繰り返します。
デッドリフト
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
膝を曲げて少し前に重心がある状態で、ダンベルやバーベルを持ち、上体を起こす
Tバーローイング
足元にあるバーバルのような重りをまたいで、背中の筋肉で持ち上げます。
肩のトレーニング
ケーブルショルダーシュラッグ
僧帽筋
ケーブルについたバーを腰の位置で持ち、肩の筋肉だけで15㎝から20㎝ほど持ち上げる。
アップライトロー
三角筋、僧帽筋
立った状態でケーブルまたはダンベルを持ち、肩の位置まで持ち上げる。
フロントレイズ
三角筋
立ってケーブル、ダンベル、バーベルを腰の位置で持ち、肘を伸ばしたまま肩の位置まで前に持ち上げる。
サイドレイズ
三角筋、僧帽筋
立って、ケーブル、ダンベル、バーベルを腰の位置で持ち、肘を伸ばしたまま肩の位置まで横に持ち上げる。
リアレイズ
三角筋
腰を痛めないようにベンチプレスにうつ伏せになり、腕を伸ばした状態で横に持ち上げる。
ショルダープレス
僧帽筋
マシンの場合は座って肩の位置から上に持ち上げる。ダンベルも肩の位置で持ったダンベルを上に持ち上げる。
腹のトレーニング
カールアップクランチ
腹直筋上部
仰向けに寝て膝を曲げた状態で、上体を起こす。一般的な腹筋運動。
レッグレイズ
腹直筋下部
仰向けに寝て両足を45度ほど上げる。
ジャックナイフ
腹直筋全体
一般的にはV字腹筋と言われています。手を上に伸ばした状態で寝そべり、上半身と下半身を折り曲げる形でV字になるようにします。その際、足は曲がらないようにしましょう。
リバースクランチ
腹直筋全体
仰向けに寝た状態で膝をお腹に付ける感じで上げ、足が床につかないように戻す。
アブクランチ&アブドミナル
腹直筋全体
一般的にはV字腹筋と言われています。手を上に伸ばした状態で寝そべり、上半身と下半身を折り曲げる形でV字になるようにします。その際、足は曲がらないようにしましょう。
アブクランチ&アブドミナル
腹直筋全体
座った状態でバーやベルトを掴み、体を前に曲げて使うマシン。
足のトレーニング
レッグエクステンション
大腿四頭筋
座った状態から足を前に伸ばす運動。
レッグカール
ハムストリングス
座って足を伸ばした状態から、膝を90度に曲げる。
レッグプレス
大臀筋、中臀筋
座って寄りかかった状態から両足を伸ばす。スクワットのような運動。
Q&A

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2021/10/15
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