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筋力をつけるトレーニング
■自宅での筋トレ
家で出来るトレーニング
腕立て伏せ

手の間隔を変えることで、鍛える場所が変わります。
間隔を狭くすることで上腕三頭筋が、広くすることで肩が鍛えられます。 それ以外にも大胸筋や背中の筋肉も鍛えられる基本的なトレーニングです。
足を椅子の上にのせるなどして、肩の位置を低くすれば、より効果的です。

腹筋

体育座りから足を固定しての腹筋運動。
寝転んだ状態から足を90度に上げたり、床に付く寸前まで降ろしたりを繰り返す。
V字腹筋と言われる、寝転んだ状態から、足と上半身を上げてV字にする運動。

足の筋肉

スクワット。立った状態から90度まで腰を落とす運動。
もも上げ。できるだけ高く足を上げて大腿筋を鍛える。
垂直跳び。家では厳しいので庭でやってください。

ぜひ用意したいトレーニング器具
ダンベル

自重トレーニングでは大きな筋肉は作れないので、汎用性のあるダンベルがオススメです。
重さを調節できるので、負荷をどんどん増やせます。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、大胸筋、僧帽筋、背中、スクワットの負荷など鍛えられないところはないぐらい使えます。

ダンベル

自重トレーニングでは大きな筋肉は作れないので、汎用性のあるダンベルがオススメです。
重さを調節できるので、負荷をどんどん増やせます。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、大胸筋、僧帽筋、背中、スクワットの負荷など鍛えられないところはないぐらい使えます。

アームバー

棒状のバネを二つ折りに曲げるもの。大胸筋や肩、僧帽筋を鍛えられます。
こちらは負荷を増やすには買い換えが必要になりますが、安いので置いておきたいものです。

エキスパンダー

上腕三頭筋と背中を鍛えることができます。
バネの増減で負荷を変えられますが、ゆっくりやることで効果が倍増します。

ハンドグリップ、パワーリスト

握って握力を鍛えるものです。
握った状態で回して使うものもあり、同時に手首も鍛えられます。

フラットベンチ

座ったり寝たりした状態で、ダンベルでトレーニングをします。
斜めにして、腹筋や背筋を鍛えることもできます。

出来ればあった方がいいトレーニング機器
BM 6 PACK

筋肉に電気刺激を与えることで、筋肉を動かす機器です。高額なものも多数ありますが、この金額で評価も高いことから、これで十分だと思います。
仕事や家事をしながら筋肉に刺激を与えられるので、筋トレが長続きしない人にもお勧めです。


ホームジム DX

これ一台あればフィットネスジムに通う必要はありません。
好きなときに好きなだけ自宅でできるのは重宝しますし、コロナの影響もあって家でジム並みの筋トレをする方が増えています。
この金額でこれだけの筋トレマシンが手に入るのであれば、金銭的にも家トレに切り替えてもいいと思います。


Youtubeを参考にトレーニングしよう
なかやまきんにくんの胸トレーニング



なかやまきんにくんの全身トレーニング



なかやまきんにくんの下半身・腹筋トレーニング



なかやまきんにくんの腕トレーニング