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オススメのプロテイン・HMB・BACC
■オススメのプロテイン・HMB・BACC
どのプロテインを飲めばいいの?
プロテインの種類

ホエイプロテイン
【成分】ホエイ(乳清)というヨーグルトの上澄みにできる液体のこと
【吸収】とても早く摂取後、数十分~2時間ほどで吸収されます。

カゼインプロテイン
【成分】牛乳やヨーグルトのホエイ部分と乳脂肪を除いた固形タンパク質です。
【吸収】6~8時間ほどかけて吸収されます。

ソイプロテイン
【成分】大豆のタンパク質部分を抽出したもの
【吸収】5~6時間ほどで吸収されます。


どんなプロテインがおすすめ?

ホエイプロテインは、ソイプロテインに比べて2倍ほどの価格になっています。
継続する必要があるため、経済的にも無理をしない範囲で選択してください。
トレーニング後30分~45分ぐらいまでは筋繊維の修復におけるタンパク質の吸収が通常の3倍になります。
このゴールデンタイプに効果的にプロテインを飲むようにしましょう。

■ベスト
 トレーニング後にホエイプロテイン、食後に適量のプロテイン
■ベター
 トレーニング後にホエイ入りソイプロテインを摂取
 またはトレーニング2時間前ぐらいにカゼインプロテインかソイプロテインを摂取

それぞれのプロテインに多数の種類があります。どのプロテインがいいのか?ということに関しては、 正直、どれでも大丈夫です。タンパク質が70%以上入っていれば、プロテインの役割は果たしていると考えられます。
あとは好みの味で選んでかまいません。海外のものは甘みが強くなっているようです。

不純物が少ない方が溶けやすいと言われますが、何十回もシェイクすれば大抵は溶けますので、シェイクするのも筋トレの一部だと思えば大丈夫です。

プロテインの飲み過ぎに注意

プロテインを吸収するのは肝臓です。大量にプロテインを飲むと肝臓に負担を与えてしまいます。
特に太っている人やお酒を飲む人は、肝脂肪になっていたり、肝硬変になりつつある場合があります。
毎食後に飲むときは、量にも気をつけてください。糖尿病の人などは、かかり医に相談してください。

人気のある売れ筋プロテインはどれ?
ホエイプロテイン

「GronG グロングプロテイン」
国内製造で安心できるにもかかわらず、とても安価に購入できます。味もバラエティ多く、強すぎない甘みがとても飲みやすいと思います。
「My Protein マイプロテイン」
イギリスで人気No.1のプロテインです。成分も申し分ありませんが、甘みの強さはさすが海外と思ってしまうほどの強さです。ただ、3回目ぐらいで慣れてしまうので、それほど苦にはなりません。
なかやまきんにくん監修のプロテインです。こちらは内容を見てもらえば分かりますが、妥協が一切ありません。ホエイだけでなく、筋肉を作るのに必要なものが全て入っています。筋肉を愛する人が作ったのが分かる、こだわりの商品になります。

カゼインプロテイン

「ウィダーマッスルフィットプロテイン+」
ホエイ、カゼイン、ソイの全てが入っており、時間差で効いてくるため、効率よく筋肉を作ることができます。筋トレ直後でも食後でも飲める逸品になっています。
「炎神」

カゼイン80%+ホエイ20%の絶妙な配合。BCAAやグルタミン、アルギニンも入っている最強のプロテイン。この評価の高さが効果を証明しています。ホエイだけでは難しい、寝ている間の筋肉育成に効果を発揮します。
「ビッグカゼイン」

圧倒的なカゼインプロテイン。きちんとプロテインを飲み分ける人にぴったりです。夜寝る前に飲むプロテインはこれだけで十分。朝起きるまでアミノ酸不足を起こすことなく、筋肉を作り続けます。

ソイプロテイン

「バルキーソイプロテイン」

味にこだわった美味しいソイプロテイン。そして価格も最安値と言っていいほどで経済的にも優しく、じっくり筋肉を育てる人にぴったりの商品です。
「ザバス ソイプロテイン100」

とてもメジャーなプロテインです。どこにでも売っていますが、味が豊富にそろっているので、お気に入りの味をネットショップから選択するのがいいでしょう。
「タンパクオトメ」

こちらは女性にお勧めの美容成分入りソイプロテインです。ダイエットや筋トレで不足しがちな美容成分も補えます。女性らしい味も特徴で、チョコミントやチャイ、やさいプロテインなどがあります。

HMBやBACCって何?いつ飲むの?
HMBとは?

HMBとはアミノ酸であるロイシンを指します。これはプロテインが代謝されてできる物質ですが、摂取したプロテインの5%しか作られません。
そのため、サプリメントで摂取する方法が効率的です。
筋肥大や筋トレ後の筋繊維の修復機能があり、加齢による筋肉の減少も予防してくれます。
筋肉を作り、修正し、分解を抑えるため、ダイエットによる筋肉分解防止や、筋トレ後の早い回復効果が見込めます。

BCAAとは?

BCAAとはアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。必須アミノ酸という人間の体では作られないもので、サプリメントで摂取するのが効果的です。
これは、筋肉の修復を早めたり、筋肉痛や疲労感を軽減させる効果があります。筋トレで痛めつけた筋肉を素早く修復し強化してくれます。
また、ダイエットで筋肉が分解されてエネルギーに変えることを阻止してくれます。これにより、有酸素運動で筋肉を守りつつ脂肪を燃焼させることが可能になります。

飲むタイミング

HMB、BCAAともいアミノ酸なので、飲んでダメなタイミングはありません。
HMBの場合、筋トレ直後に、ホエイプロテインと一緒に飲むのがいいでしょう。吸収しやすいタンパク質と修復するアミノ酸でとても効果的です。
BCAAの場合、ダイエットで筋肉を燃焼させないよう、疲労を軽減させるよう、運動の30分ぐらい前に飲んでください。

プロテイン以外の筋肉増強サプリ
アルギニン

成長ホルモンの材料になるもので、筋肉を作るのに役立ちます。10代を過ぎると徐々に減っていく成長ホルモンの分泌を促進し、寝ている間の筋肉生成に役立ちます。

EAA

筋肉を生成するためのアミノ酸は約20種類あります。その中で体で合成することの出来ない必須アミノ酸をEAAといいます。
バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、ファニルアラニン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジンの9種を効率的に摂取できるサプリになります。

シトルリン

シトルリンが増えるとアルギニンも増えていくので、成長ホルモンの分泌促進に役立ちます。また血流がよくなり、疲労回復、筋肉修復も促進されます。

マカ

マカには必須アミノ酸が含まれているだけでなく、疲労回復効果、滋養強壮、成長ホルモン合成促進効果があります。

筋肉にいい食べ物・悪い食べ物
【タンパク質を含む食べ物】
納豆、牛乳、大豆、鶏むね肉、マグロ、かつお、卵の白身、動物魚の赤身部分

【ビタミンB6を含む食べ物】
サツマイモ、アボカド、レバー、バナナ

【HMBを含む食べ物】
赤身肉、大豆製品(納豆、豆腐、豆乳)、グレープフルーツ、ナマズ

【アルギニンを含む食べ物】
大豆、マグロ、卵、にんにく、赤身肉

【シトルリンを含む食べ物】
スイカなどウリ科